健身房器械使用指南之胸肌训练

2019-12-11 肌肉科技MUSCLETECH | Muscletech海外旗舰店


当你下定决心健身,热血沸腾的到健身房咨询办卡,会籍顾问大约会给你做下述介绍:

(1)我们的场地有XXX平米—

(2)我们的教练有XXX证书—

(3)我们的器械有XXX配置—



尽管会籍顾问介绍的有声有色,但是你依然决定打消健身的念头,回家躺着看剧,主要原因如下:

(1)健身房大,又不是买房,并不关心

(2)教练专业,又不买私教,并不关心

(3)器械齐全,我又不会用,还是算了



所以,真正跟你健身相关的就是器械的种类和使用方法,怎奈造化弄人,满眼高端器械就硬生生不会用,甚至有很多都不认识,压根不知道干啥的,顿感运动人生的艰难~



别慌,小编呕血总结了一套健身房器械使用指南,归纳了几十种常用器械功能介绍和使用方法,好肌友再也不用担心你一个人到健身房不会训练了!



胸部训练器械使用介绍

5种器械


01

平板卧推


平板卧推训练凳可能是健身房Zhui抢手的器械了,回想每周一的「全宇宙法定推胸日」,所有肌友都对卧推凳虎视眈眈,生怕晚到一会就被别人占了先机。


平板卧推可以很好的刺激胸肌,通过改变握距可以刺激胸肌不同部位,窄握可以提升胸肌厚度,宽握可以提升胸肌宽度。


02

上斜板卧推


相对于平板卧推凳的火爆,上斜训练凳就显得冷清一些。一方面是因为大家普遍忽视上胸肌肉的训练;另一方面是上斜卧推难度要大约平板卧推,大家不太爱练。



注意调整坐垫高度


注意:此图示为反手上斜卧推,难度较大,新手不要尝试


从胸肌发展角度出发,上胸真心不能忽视。如果拼命练平板卧推,胸肌确实会变厚变宽,但是也有一个附带问题就是视觉上看起来会「下垂」,不是一个完整的方形胸,所以大家不要忽视上斜卧推的重要性。


03

坐姿器械推胸


坐姿器械推胸也是健身房很常见的胸部训练器械,配重方式有插片式和挂片式两种,同时也有水平和上斜两款坐姿推胸器,小伙伴们要搭配使用,这样才能全面刺激胸肌。


插片式坐姿推胸器

挂片式坐姿推胸器


动作预备姿态,注意背部贴紧椅背,肩胛骨向后收紧同时挺胸。做动作过程中,始终保持三角肌在胸肌后方(保持挺胸),不要向前耸肩,加强对胸部肌群的刺激。



水平坐姿推胸


上斜坐姿推胸


04

蝴蝶机夹胸


前面三个属于胸肌训练中的「推」类动作,下面要介绍的蝴蝶机属于「夹」类动作,主要刺激胸肌的中部和胸缝连接处。


直臂蝴蝶夹胸


多功能坐姿绳索夹胸


健身房常见的是第一种直臂蝴蝶机夹胸训练器,正坐可以进行夹胸训练,反坐可以训练三角肌后束。蝴蝶机夹胸训练可以通过调整把位高低,刺激胸缝的上中下三部分,大家训练的时候不要疏漏,尽量做到全面刺激。


05

龙门架夹胸


龙门架也是常见常用的胸肌训练器械,龙门架的训练方法也属于「夹」类动作模式。龙门架可能是第二抢手的训练器械,因为功能丰富,可训练的部位很多。通常建议将龙门架作为胸肌训练的最后一个器械进行。

大型龙门架


小型龙门架


龙门架高位绳索夹胸(刺激胸肌外沿和中部)


龙门架水平绳索夹胸(刺激胸肌中部)


龙门架低位绳索夹胸(刺激胸肌上部)


龙门架仰卧绳索夹胸(刺激胸缝及上部)


龙门架训练胸肌的方法有站姿、跪姿和仰卧三种,其中仰卧需要借助平板/上斜训练凳,主要训练部位是胸肌的外沿和中缝。


掌握了上述5种训练器械使用方法,胸肌的训练效果基本就有保证了,剩下的就是勤学苦练+早去占地儿,毕竟胸肌训练器械是肌友的「重灾区」。除了训练,也不要忘记补充专业营养,「三分练,七分吃」的健美名言要记牢!肌肉科技PRO SERIES增肌粉,让你比身边的老铁都大!一!号!



未完待续,下一期是背部训练器械介绍,可以说相当全面了,小编筹备ing……



文章图片来源:MuscleTech, Google




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