健身房器械使用指南之肩部

2020-01-17 肌肉科技MUSCLETECH | Muscletech海外旗舰店


我们用了一个月的时间,陆续介绍了胸部、背部、腿部和手臂(肱二头肌、肱三头肌)肌群的训练器械使用方法和动作技巧,今天终于轮到期待已久的肩部肌群了。



肩部肌群之所以放在最后一个登场,因为肩部的训练动作最多也最复杂。因为三角肌分为前束、中束、后束三个部位,每个部位都有对应的训练方法。今天为老铁们准备了15个肩部动作,可以说相当全面了~奥利给!



肩部训练-三角肌前束

9个动作


01

杠铃推举



推举类动作是三角肌前束的主力训练动作,杠铃推举也称为杠铃实力推,是训练三角肌前束和手臂力量非常好的动作,杠铃推举有站姿和坐姿两种形式。

站姿杠铃推举


坐姿杠铃推举


杠铃推举通过调整双手握距也可以改变训练侧重点,采用宽握(握距大于肩宽)对于增强上半身的倒三角形态有很好的效果;采用窄握(握距小于肩宽)则可以更加集中刺激三角肌前束。


02

哑铃推举



哑铃推举的动作模式和杠铃推举类似,不过哑铃推举有自己独特的优势。哑铃推举的活动范围更大,能够募集更多的肌群参与训练,同时左右手不能互相借力,所以哑铃推举可以更均衡的训练到两侧的肩部肌群。

站姿哑铃推举


坐姿哑铃推举


03

哑铃前平举



哑铃前平举通常放在三角肌前束训练的最后一个动作,重量不宜过大,需要关注目标肌群的主动发力和灼烧感。


哑铃交替前平举


哑铃锤式前平举


上斜板仰卧哑铃前平举


除了哑铃前平举之外,还衍生出了杠铃片前平举和绳索前平举,让三角肌前束训练更加多元化。其中绳索前平举强烈推荐大家试试,尤其在离心阶段有非常好的训练效果。


杠铃片前平举


绳索前平举



肩部训练-三角肌中束

4个动作


01

哑铃侧平举



哑铃侧平举是三角肌中束训练的主要动作,也被健身爱好者称为哑铃飞鸟。通过三角肌中束的发力带动哑铃上下运动,训练过程中尽量不要通过身体晃动借力,将更多的注意力集中在目标肌群上。

哑铃侧平举


哑铃侧平举也可以采用坐姿的训练方式,这个方法可以有效避免身体晃动借力。动作过程中保持背部贴紧椅背,通过三角肌主动发力带动哑铃运动。


坐姿哑铃侧平举


02

杠铃直立划船



杠铃直立划船这个动作争议较大,很多人认为容易损伤肩关节,但是绝大部分职业健美运动员每次肩部训练都会用到杠铃直立划船。从实际训练效果看,这个动作对三角肌中束的锻炼效果非常好,通过调整双手握距还可以刺激不同的部位,只要控制好重量,对于肩关节并没有明显的损伤。


杠铃直立划船


03

绳索侧平举



绳索侧平举通常放在三角肌中束的最后一个训练动作,原因也是绳索训练独有的离心阶段刺激。这个训练动作需要龙门架的配合,将手柄放置在龙门架的最低点,侧身站位,通过三角肌中束的主动发力带动配重片升降,在下落阶段注意速度控制和离心收缩。


单臂绳索侧平举



肩部训练-三角肌后束

2个动作


三角肌后束是整个肩部肌群最难练的部位,因为在身体后侧,不能通过镜子的视觉辅助来准确发力,只能通过训练经验的积累,找到三角肌后束的训练感觉。但是,想练成职业选手的3D圆肩,后束是必不可少的,不然从侧面看会感觉三角肌「少一块」。


01

蝴蝶机反向飞鸟



蝴蝶结通常用于夹胸,训练胸肌的中缝。但是将蝴蝶机的训练手柄反向放到最后,就变成了训练三角肌后束的利器。这个动作需要将胸部紧贴椅背,手臂伸直,通过三角肌后束的主动发力控制配重片的升降,同时要注意离心收缩。


蝴蝶机反向飞鸟


02

坐姿绳索划船



再为大家推荐一个不太常见的三角肌后束训练动作~坐姿绳索划船。需要借助到龙门架,将训练手柄放到最低点,可以采用绳索,也可以用直柄,通过三角肌后束和斜方肌发力,带动配重片升降。


坐姿绳索划船


为老铁们准备的15个肩部训练动作介绍完毕啦,算上前面几期的连载内容,差不多近50个训练动作。小编可以做一个汇总长图,将所有介绍过的动作集合在一起,发给大家。如果老铁们需要,请在评论区留言告诉小编~



文章图片来源:MuscleTech,Google




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