健身房器械使用指南之肱三头肌

2020-01-10 肌肉科技MUSCLETECH | Muscletech海外旗舰店


接上回,今天是健身房器械使用指南之「训练不求人系列」第四部—手臂训练之肱三头肌。热爱健美的小伙伴都非常重视肱二头肌的训练,因为平时比谁手臂粗都是做下面这样的Biceps Posing~



实际上,从肌肉本身大小来看,肱三头肌的体积远超过肱二头肌。所以,那些真正拥有粗壮手臂的爱好者大都练就了发达的肱三头肌,而不只是高耸的肱二头肌。今天,我们就来捋一遍肱三头肌的主要训练方法。



手臂训练器械-肱三头肌

3种器械


健身房中专门用于训练肱三头肌的固定器械其实并不多,但是通过不同器械的组合可以创造出很多种训练肱三头肌的方法。


01

双杠臂屈伸



双杠臂屈伸是我们从小就会做的动作,这个动作可以非常好的刺激肱三头肌。但是因为现在健身器械的发展,有很多动作可以「更轻松」的训练肱三头肌。所以大家反而忽视了这个硬核动作。


助力式双杠臂屈伸


双杠臂屈伸训练器械在健身房分为下面两种,一种是助力式(左图),一种是自重式(右图)。如果你刚开始健身,手臂力量不够,可以用助力式帮你一把,如果你手臂力量足够,还是建议选择自重式。自重臂屈伸动作更自然,肱三头肌发力也更直接,如果想提升难度,还可以在腰间挂上杠铃片增加负重。


自重式双杠臂屈伸



02

哑铃/杠铃肱三头肌臂屈伸



肱三头肌臂屈伸也是常用的训练动作,而且形式富于变化,不过需要借助平板训练凳、哑铃和杠铃的辅助。哑铃和杠铃,大家都很熟悉了,平板训练凳就是下面这个看起来平淡无奇的家伙,但是真心的好用。



动作1:俯身哑铃肱三头肌臂屈伸


单膝跪在平板训练凳上,同侧手臂支持身体,保持身体平衡。对侧手握住哑铃,大臂夹紧身体,动作过程中始终保持大臂与地面平行。通过肱三头肌的主动收缩带动哑铃运动,动作顶端收缩1秒,然后缓慢下落至小臂与地面垂直。


动作2:坐姿哑铃肱三头肌臂屈伸


坐在平板训练凳上,身体前倾保持核心绷紧,双手持哑铃,大臂夹紧身体,同时大臂尽可能的向上抬并固定在最高点。动作过程中大臂相对位置保持不变,通过肱三头肌的主动收缩带动哑铃运动,动作顶端收缩1秒,然后缓慢回落至初始位置。


动作3:仰卧单臂哑铃肱三头肌臂屈伸



仰卧姿态躺在平板训练凳上,单臂持哑铃,大臂与地面保持垂直,对侧手臂用于辅助支持,稳定动作。动作过程中大臂相对位置保持不变,通过肱三头肌的主动收缩带动哑铃运动,动作顶端收缩1秒,然后缓慢回落至初始位置。此动作也可以双手同时进行,如Gif图。


动作4:坐姿杠铃肱三头肌臂屈伸


坐在平板训练凳上,上半身保持竖直,核心绷紧,双手持杠铃,大臂贴近头部并始终垂直于地面。动作过程中大臂相对位置保持不变,通过肱三头肌的主动收缩带动杠铃运动,动作顶端收缩1秒,然后缓慢回落至初始位置。此动作也可以采用哑铃,如Gif图。



03

龙门架绳索臂屈伸



最后一个动作是龙门架绳索臂屈伸,通常放在肱三头肌训练的收尾阶段。龙门架绳索臂屈伸不宜用太大的重量,要注意动作的准确性和肱三头肌的收缩感觉。这个动作对于肱三头肌的「分瓣和拉丝」有非常好的效果。


龙门架(肱三头肌训练需要更换手柄)


龙门架绳索臂屈伸



双手握紧绳索两端,大臂夹紧身体,动作过程中保持大臂相对位置不变。通过肱三头肌的主动收缩带动绳索运动,动作顶端收缩1秒,然后缓慢回落至初始位置。


反手单臂肱三头肌下压


反手握紧手柄,大臂夹紧身体,动作过程中保持大臂相对位置不变。通过肱三头肌的主动收缩带动绳索运动,动作顶端收缩1秒,然后缓慢回落至初始位置。



肱三头肌常见的训练方法已经介绍完啦,希望小伙伴们在练手臂的时候多多重视肱三头肌。马蹄形的肱三头肌不仅造型好看,也可以助你实现45厘米的臂围梦想。



文章图片来源:MuscleTech,Google




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