第八个“全国膳食纤维日”|送你一本膳食纤维百科小全书

2020-12-17 乐心运动 | ttygj运动旗舰店

第八个“全国膳食纤维日”

为了响应卫生部等15部委联合制定的“慢性病防控计划”和中国营养学会关于“中国居民膳食指南”的号召,中国膳食纤维协会结合联合国粮农组织提出的健康饮食的理念,提出的每年的12月17日为“全国膳食纤维日”,旨在广泛增强大众对膳食纤维概念的了解,深入宣传膳食纤维对人体健康的重要性,大力普及膳食纤维的知识,宣传均衡营养、健康饮食理念。2020年12月17日是第八个“全国膳食纤维日”,今天吃膳食纤维了吗?

(图片源于网络)


01

什么是膳食纤维


膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收,而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和,包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。简言之,膳食纤维就是:不能被人体消化和吸收的碳水化合物。它主要来源于植物的细胞壁。


膳食纤维可以分为以下几类:

1)非淀粉多糖,如纤维素(大多数植物细胞壁的主要成分)、半纤维素、植物多糖(果胶、瓜尔胶等)、微生物多糖(黄原胶)等;

2)抗性低聚糖,如低聚果糖(洋葱、莴苣中富含)等;

3)抗性淀粉,包括回生直链淀粉(食物蒸煮冷却后形成的不被人体消化的淀粉)等;

4)其他膳食纤维,如木质素(不是多糖,存在于细胞壁中)等。

根据溶解性,膳食纤维又分为可溶性膳食纤维不溶性膳食纤维两大类:

可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等;

不溶性膳食纤维主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。

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02

膳食纤维有何用


膳食纤维不但会给人体提供热量,还可以在肠道中发挥许多重要的作用,包括能降低胆固醇以减少心血管疾病的发生、阻碍糖类被快速吸收以减缓血糖窜升,其中最大的功能在于它对肠道类疾病预防具有显著的效果。


     胃肠健康需要膳食纤维

膳食纤维是维护人体胃肠健康的“多面手”,具有细菌发酵作用,增加肠道内有益菌;有一定黏度,可降低餐后血糖升高幅度。 可溶性膳食纤维可以提供结肠黏膜所需能量的70%,并可调节神经系统功能、平衡激素水平、刺激消化酶分泌等,可以维持肠内菌群的动态平衡,增强免疫力。

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     防治便秘 ,清“毒”排“废” 

据调查,在 65 岁以上老年人中20%—30%有便秘,其中女性发病率尤高。长期便秘可能引起直肠脱垂、乙状结肠扭转、肠梗阻等并发症。食物中膳食纤维在肠道内吸收水分而充分膨胀,促进肠壁的有效蠕动,可减短食物残渣在胃肠道停留的时间,使肠内容物迅速通过肠道而排出体外,客观上起到了通便的作用。同时,该过程中可将各种毒素吸附、稀释、包裹,一并排出体外。

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     增强饱腹感,减少热量摄入

膳食纤维本身体积大,且消化得慢,遇水膨胀,增强饱腹感。因此,多吃富含膳食纤维的食物,能间接减少热量的摄入,有利于控制体重。

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     促进钙质吸收,抑制脂肪合成和吸收

在日常饮食中摄入的钙质,约有70%都会被排出体外。可溶性膳食纤维进入人体后,能帮助提高肠道中钙的吸收和平衡,而钙可以促进脂肪的消耗,抑制脂肪的合成。同时,膳食纤维能在肠道中与食物中的部分脂肪酸结合,减少消化过程中人体对脂肪的吸收。

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     防治大肠癌

大肠癌是由环境、饮食习惯以及遗传因素协同作用的结果,致癌物可起到推动作用。实际上,人体肠道内经常会有一些致癌物质,这些致癌物数量少、浓度低时并不足以促成癌症,但如果长期积聚于肠道,危险性就大大增加。膳食纤维可减少致癌物与肠壁接触的机会,并促使其迅速排出体外。此外,膳食纤维经发酵可使肠道内酸性增加,或通过改变胆汁酸代谢,起到预防大肠癌的作用。

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03

关于膳食纤维的误区


膳食纤维的作用如此强大,那我们每天膳食纤维的建议摄入量是多少呢?在中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中明确指出,膳食纤维的推荐摄入量是25-30克/天,既然这样,膳食纤维就百利而无一害吗?并非如此。


     口感粗糙的食物才有膳食纤维?

根据物理性质的不同,膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中,因为无法溶解,所以口感粗糙。大麦、黑蒜、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维,这些食物的口感较为细腻,其实膳食纤维非常丰富。

     膳食纤维可以排出废物、留住营养?

膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时,也会一定程度上影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收,特别是对于生长发育阶段的青少年儿童,过量的膳食纤维,很可能把人体必需的一些营养物质带出体外,造成营养不良。所以,高纤维食物要不是越多越好,任何好的食补,都要适量,尤其儿童不能过量。


     肠胃不好的人要多补充膳食纤维?

膳食纤维的确可以缓解便秘,但它也会引起胀气。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说,每天摄入25—35克膳食纤维为宜。


因此,我们在日常饮食中应该更加注意适量食用含膳食纤维的食物,不可贪多,同时也要搭配其他健康食物一起进食,才能更全面的维持个人的身体健康哟!




快来告诉健康君
你和膳食纤维的故事吧!
以上就是今天的全部内容了〜 
我们下期见!啵啵❤

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